Snygg rumpa snabbt!
Snygg jeansrumpa eller starka ben - här är övningarna som gör susen! Foto: peter kjellerås

5 övningar att göra framför tv:n

Snygg jeansrumpa eller starka ben - oavsett vad du vill ha är det här övningarna som gör susen.

Programmet är utformat av Viktklubb.se:s träningsexpert Petra Thorén.

Det är anpassat så att du kan köra igenom det hemma. Varför inte framför favoritserien på tv.

I några övningar används skivstång och hantlar. Saknar du utrustning? Jobba med kroppens egen tyngd istället!

Eller ersätt hantlarna med vattenfyllda plastflaskor, det funkar lika bra.

Börja träningspasset med att värma upp i minst tio minuter på cykel, roddmaskin eller genom att jogga alternativt gå en rask promenad.

1. Benens framsida, baksida och sätet

Läge 1: Stå axelbrett med fötterna, ha mjuka knän och armarna framför kroppen. Böj dig sakta som om du skulle sätta dig på en stol. Gå ner till dess att benen är parallella med golvet. Skjut ifrån.

Läge 2: Hoppa uppåt så högt du kan, landa med mjuka knän gå ner igen och gör om hoppet. Låt armarna hjälpa till i hoppet så du får fart.

Repetitioner: Tre set med tio upprepningar.

2. Benens framsida, baksida och sätet

Läge 1: Stå axelbrett med fötterna och med lätt böjda ben. Här visar jag övningen med skivstång. Kan och vill du köra med skivstång så placera den på axlarna, kör annars utan eller med hantlar som du håller med händerna på dina axlar. Tänk på att hålla ryggen rak och magen spänd innan du sakta och kontrollerat böjer dig ner som om du skulle sätta dig på en stol.

Läge 2: Vänd rörelsen när benen är parallella med golvet. Tänk på att du försöker ha hälarna i golvet hela tiden och att ryggen är helt rak hela övningen igenom. Återgå till utgångsläget.

Repetitioner: Tre set med 12-15 upprepningar.

3. Framsida och baksida lår, sätet

Läge 1: Håll en hantel i varje hand, är du ovan så kör utan hantlar. Stå med lätt böjda ben med cirka tio centimeter mellan fötterna. Tänk på att hålla din rygg rak och magen spänd. Ta ett kliv fram med höger ben och sänk ner överkroppen.

Läge 2: Stanna när ditt högra, alltså ditt främre ben, är böjt i 90 grader. Det vänstra - alltså det bakre - benet får inte doppas i golvet utan vara en eller ett par centimeter ovanför. Viktigt är att din högra fot är framför ditt högra knä - du ska se tårna där nere. Tryck dig sedan tillbaka till utgångsläget. Gör samma sak på andra benet.

Repetitioner: Tre set med åtta till tio upprepningar.

4. Lårens baksida

Läge 1: Håll en skivstång framför dig, du kan också ta en hantel i varje hand. Stå axelbrett med fötterna, se till att tårna och knäna pekar framåt. Ha lätt böjda ben i utgångsläget. Fäll sakta ner din överkropp. Puta med rumpan lite och behåll en naturlig svank i ryggen.

Läge 2: Vänd rörelsen när det stramar i baksidan av låren. Använd lårens baksida för att sakta dra dig upp till utgångsläget. Tänk på att stanna när ryggen är rak, så du inte lutar bakåt.

Repetitioner: Tre set med åtta till tio upprepningar.

OBS! Det här är en ganska svår övning, känn dig för och följ anvisningarna väl.

5. Sätet

Läge 1: Ställ dig på alla fyra. Titta ner i golvet så du håller din nacke i rak linje med ryggraden. Spänn magen och håll ryggen rak. Vill du köra med en hantel så sätt den i ena knävecket och håll fast den genom att spänna vad- och benmuskler. Lyft sedan ditt ben uppåt.

Läge 2: Vänd rörelsen när benet är parallellt med golvet. Spänn rumpan och tänk på att höfterna är parallella så du inte tappar ditt bäcken. Gå sakta tillbaka till utgångsläget.

Repetitioner: Tre set med 15 upprepningar.

Stretch

Baksida lår: Placera din högra fot framför vänster fot. Vikten är på ditt bakre ben. Böj båda benen och skjut ut rumpan bakåt. Den främre fotens tå behöver inte vara nere i golvet utan kan peka uppåt. Ta stöd med händerna på det benet du inte stretchar så att ryggen får stöd. Håll i 20 sekunder, byt sedan ben.


http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/viktklubbse/article1369670.ab

Glöm inte ANNA SKIPPER ikväll ;)
"Du är vad du äter" börjar kl. 20.00 och ger oss INSPIRATION att gå ner i vikt!

...om du då ändå sitter vid Tvn vill jag rekomendera en asbra film som börjar direkt efter (kl. 21.00)  på tv6!!
LORS OF DOGTOWN.
(du kommer inte ångra dig -promise!)

Visste du att: I en Gordys pirog är det 312 kcal!

Tata!

Till dig som vill gå ner i vikt......

1. Hoppa aldrig över frukosten! Utan frukost ökar risken för hungersug senare på dagen. Välj mättande och näringsrika frukostprodukter som fullkornsbröd, fiberrika och sockersnåla flingor/müsli, havregrynsgröt, magra nyckelhålsmärkta mjölkprodukter och pålägg. Någon frukt eller grönsak ska också finnas med i frukosten

2. Låt halva lunch- och middagstallriken bestå av grönsaker. Då blir tallriken fylld med mat och massor av nyttigheter men ger lite energi (få kalorier). Grönsakerna kan vara både råa och tillagade. Värm eller woka frysta grönsaksblandningar, riv morötter, öppna en burk kikärter, finstrimla vitkål och ät av de söta körsbärstomaterna. Variationen är oändlig. Den andra halvan av tallriken ska delas mellan potatis, ris eller pasta och kött, fisk, kyckling eller vegetariskt alternativ.

3. Drick inte kalorier. Kalorier från dryck ger ingen mättnad och tillför onödig energi. Kroppen vill ha vatten. Med några skivor citron, gurka eller äpple i en vattenfylld tillbringare får du lite smak på vattnet. Att dricka varmt vatten kan skapa lite mättnadskänsla.

Skrivet av: Viveca Annell, dietist